견과류 및 종실류의 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 함량 및 비율을 표와 도표로 만들어 제공한다. 들깨, 아마씨, 삼씨(대마씨), 밤, 호두, 마름, 연씨, 도토리묵, 은행, 마카다미아, 피스타치오, 참깨, 잣죽, 아몬드, 호박씨, 잣, 수박씨, 해바라기씨, 땅콩, 아몬드, 브라질너트를 포함한다. 농촌진흥청 산하의 국립농업과학원에서 발간한 국가표준식품성분 DB 10.0을 활용하였다.
필수 지방산 오메가-3, 오메가-6의 섭취 비율
필수 지방산의 의미와 섭취 비율에 대해서는 지난 글에서 언급하였으므로 이 글에서는 생략하겠습니다.
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견과류 및 종실류는 지방의 함량이 높아서 우리가 쉽게 접하는 유지류의 재료가 되는 것들이 많습니다. 따라서, 견과류 및 종실류의 필수 지방산 함량과 조성을 어느 정도 파악해 두면 도움이 될 것입니다.
종실류: 종자를 식용으로 섭취할 수 있는 식물의 종류.
도표 및 표 (견과류 및 종실류의 오메가-3, 오메가-6 비율 함량 및 비율)
아래의 도표와 표는 견과류 및 종실류의 필수 지방산 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 함량 및 비율을 보여줍니다. 각 식품별 100g당 필수 지방산의 함량과 두 지방산의 상대적인 비율을 그림과 수치로 함께 볼 수 있게 하였습니다.
이런 종류의 자료는 측정 주체와 측정 시기에 따라 수치가 다를 수 있습니다. 국가기관에서 발간한 자료라면 아무래도 더 신뢰감이 생기는 것도 사실입니다. 저는 농촌진흥청 산하의 국립농업과학원에서 발간한 국가표준식품성분 DB 10.0을 바탕으로 약간의 계산을 하고 오메가-3 지방산의 함량비가 높은 순으로 정렬하여 다음의 도표와 표를 만들었습니다.
| 식품명 | 오메가-3 지방산 (g) | 오메가-6 지방산 (g) | 오메가3 : 오메가6 | |
| 들깨, 볶은것 | 23.82 | 4.42 | 5.4 | 1 |
| 들깨, 말린것 | 24.78 | 5.19 | 4.8 | 1 |
| 아마씨, 볶은것 | 23.5 | 5.63 | 4.2 | 1 |
| 삼씨(대마씨), 말린것 | 4.74 | 14.89 | 1 | 3.1 |
| 밤, 삶은것 | 0.07 | 0.22 | 1 | 3.1 |
| 호두, 말린것 | 11.46 | 41.48 | 1 | 3.6 |
| 밤, 생것 | 0.06 | 0.22 | 1 | 3.7 |
| 밤, 구운것 | 0.08 | 0.32 | 1 | 4.0 |
| 호두, 볶은것 | 8.96 | 41.32 | 1 | 4.6 |
| 마름, 생것 | 0.02 | 0.14 | 1 | 7.0 |
| 밤, 구운것, 레토르트 | 0.06 | 0.46 | 1 | 7.7 |
| 연씨, 생것 | 0.02 | 0.18 | 1 | 9.0 |
| 도토리묵, 가루 | 0.02 | 0.23 | 1 | 11.5 |
| 은행, 볶은것 | 0.06 | 0.89 | 1 | 14.8 |
| 은행, 삶은것 | 0.05 | 0.81 | 1 | 16.2 |
| 마카다미아, 조미, 볶은것 | 0.09 | 1.47 | 1 | 16.3 |
| 은행, 생것 | 0.04 | 0.66 | 1 | 16.5 |
| 피스타치오, 볶은것 | 0.79 | 15.13 | 1 | 19.2 |
| 피스타치오, 조미, 볶은것 | 0.26 | 12.84 | 1 | 49.4 |
| 참깨, 검은색, 볶은것 | 0.19 | 18.35 | 1 | 96.6 |
| 참깨, 검은색, 말린것 | 0.19 | 19.86 | 1 | 104.5 |
| 참깨, 흰색, 볶은것 | 0.17 | 18.16 | 1 | 106.8 |
| 참깨, 흰색, 말린것 | 0.17 | 19.21 | 1 | 113.0 |
| 잣죽 | 0.01 | 1.38 | 1 | 138.0 |
| 아몬드, 조미, 볶은것 | 0.06 | 10.87 | 1 | 181.2 |
| 호박씨, 말린것 | 0.11 | 23.95 | 1 | 217.7 |
| 잣, 생것 | 0.09 | 22.33 | 1 | 248.1 |
| 수박씨, 조미, 볶은것 | 0.08 | 24.91 | 1 | 311.4 |
| 해바라기씨, 조미, 볶은것 | 0.09 | 28.22 | 1 | 313.6 |
| 땅콩, 가루 | 0.04 | 14.35 | 1 | 358.8 |
| 아몬드, 볶은것 | 0.03 | 12.50 | 1 | 416.7 |
| 땅콩, 조미, 볶은것 | 0.03 | 13.74 | 1 | 458.0 |
| 브라질너트, 조미, 볶은것 | 0.06 | 28.96 | 1 | 482.7 |
| 땅콩, 말린것 | 0.03 | 15.78 | 1 | 526.0 |
| 땅콩, 볶은것 | 0.03 | 17.16 | 1 | 572.0 |
| 해바라기씨, 말린것 | 0.05 | 31.98 | 1 | 639.6 |
| 아몬드, 말린것 | 0.02 | 12.93 | 1 | 646.5 |
| 도토리묵 | 0 | 0.02 | 0 | 0.02 |
(표 설명: 견과류 및 종실류의 필수 지방산 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 함량 및 비율. 정렬 순서는 (오메가-3 함량)/(오메가-6 함량) 값이 큰 순서이다. 각 식품 가식부 100g 당의 값과 그 비율이다.)
영양학 카테고리에 있는 다른 글도 참고할 점이 있을 거로 생각합니다.
https://hhtt.kr/category/dietetics