흔하게 소비되는 식용 기름의 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 함량 및 비율을 표와 도표로 만들어 제공한다. 들기름, 유채씨기름(카놀라유), 호두유, 고추기름, 콩기름, 버터, 마가린, 올리브유, 돼지기름, 쇠기름, 아보카도유, 쌀겨기름(미강유), 쇼트닝, 팜유, 옥수수기름, 잇꽃씨기름, 참기름, 면실유, 해바라기유, 포도씨유, 땅콩 버터, 코코넛유를 포함한다. 농촌진흥청 산하의 국립농업과학원에서 발간한 국가표준식품성분 DB 10.0을 활용하였다.
필수 지방산 오메가-3, 오메가-6의 섭취 비율
필수 지방산이란, 우리 몸에서 합성되지 않으므로 ‘필수적으로 섭취해야 하는 지방산’입니다. 우리가 보통 섭취하는 지방은 중성지방인데 이것은 지방산과 글리세롤이 결합하고 있는 것입니다. 우리가 중성지방을 섭취하여 소화관 내에서 소화되면 다시 지방산과 글리세롤로 분리됩니다.
필수 지방산에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있습니다 (이를 각각 n-3 지방산, n-6 지방산이라고 부르기도 합니다). 그런데 이들의 섭취 비율에 대해서 말이 많습니다. 1:1 이 좋다는 둥, 1:4가 좋다는 둥, 4:1이 좋다는 둥 학자마다 다른 말을 한다고 합니다. 잘 모를 때는 중간을 가라고 했는데 그럼 1:1이 무난할 건지 어려운 문제입니다.
아래의 링크로 가면 관련 논문의 링크가 있습니다. 관심 있는 분들은 참고하시면 되겠습니다.
https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%80-3_%EC%A7%80%EB%B0%A9%EC%82%B0
현재로서는 두 지방산의 섭취량이 너무 크게 차이 나지 않는 것이 좋다고 생각합니다. 유지류는 지방의 함량이 대단히 높으므로 포함된 여러 지방산의 함량과 비율에 따라 우리 몸에 끼치는 영향도 클 것입니다. 따라서, 적어도 우리가 흔하게 접하는 식용 기름의 필수 지방산 함량이 어느 정도인지는 알고 있어야겠습니다.
도표 및 표 (식용 기름별 오메가-3, 오메가-6 비율 함량 및 비율)
아래의 도표와 표는 식용 기름별 필수 지방산 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 함량 및 비율을 보여줍니다. 각 유지류 100g당 필수 지방산의 함량과 두 지방산의 상대적인 비율을 그림과 수치로 함께 볼 수 있게 하였습니다.
이런 종류의 자료는 측정 주체와 측정 시기에 따라 수치가 다를 수 있습니다. 국가기관에서 발간한 자료라면 아무래도 더 신뢰감이 생기는 것도 사실입니다. 저는 농촌진흥청 산하의 국립농업과학원에서 발간한 국가표준식품성분 DB 10.0을 바탕으로 약간의 계산을 하고 오메가-3 지방산의 함량비가 높은 순으로 정렬하여 다음의 도표와 표를 만들었습니다. 표에 나오는 유채씨기름은 카놀라유입니다 (영문명으로 Canola oil로 되어 있음).
| 식품명 | 오메가-3 지방산 (g) | 오메가-6 지방산 (g) | 오메가3 : 오메가6 | |
| 들기름 | 62.10 | 13.08 | 4.7 | 1 |
| 유채씨기름 | 11.32 | 19.84 | 1 | 1.8 |
| 호두유 | 13.67 | 57.48 | 1 | 4.2 |
| 고추기름 | 6.75 | 50.76 | 1 | 7.5 |
| 콩기름 | 6.56 | 50.73 | 1 | 7.7 |
| 버터 | 0.21 | 1.63 | 1 | 7.8 |
| 마가린 | 0.48 | 4.11 | 1 | 8.6 |
| 올리브유 | 0.71 | 8.19 | 1 | 11.5 |
| 돼지기름 | 0.86 | 13.42 | 1 | 15.6 |
| 쇠기름 | 0.17 | 3.44 | 1 | 20.2 |
| 아보카도유 | 0.54 | 11.56 | 1 | 21.4 |
| 쌀겨기름(미강유) | 1.24 | 30.87 | 1 | 24.9 |
| 쇼트닝 | 0.31 | 8.20 | 1 | 26.5 |
| 팜유 | 0.20 | 9.55 | 1 | 47.8 |
| 옥수수기름 | 1.04 | 51.64 | 1 | 49.7 |
| 잇꽃씨기름 | 0.21 | 13.41 | 1 | 63.9 |
| 참기름 | 0.53 | 41.62 | 1 | 78.5 |
| 면실유 | 0.34 | 53.51 | 1 | 157.4 |
| 해바라기유 | 0.34 | 57.26 | 1 | 168.4 |
| 포도씨유 | 0.36 | 69.50 | 1 | 193.1 |
| 땅콩 버터 | 0.03 | 13.66 | 1 | 455.3 |
| 코코넛유 | 0 | 0.65 | 0 | 0.65 |
(표 설명: 식용 기름별 필수 지방산 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 함량 및 비율. 정렬 순서는 (오메가-3 함량)/(오메가-6 함량) 값이 큰 순서이다. 각 식품 가식부 100g 당의 값과 그 비율이다.)
영양학 카테고리에 있는 다른 글도 참고할 점이 있을 거로 생각합니다.
https://hhtt.kr/category/dietetics